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Adelgazar con ayuno intermitente  Fitness
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Adelgazar con ayuno intermitente Fitness

Nutrición 15 de diciembre de 2021

Probablemente haya escuchado las palabras de moda «ayuno intermitente», «ayuno intermitente» o «ayuno intermitente» en inglés. El hecho de que se pueda perder peso de manera efectiva con el ayuno intermitente ha sido un tema relevante durante algún tiempo. Pero, ¿cómo funciona realmente esta dieta y cuáles son los beneficios? ¡Queremos aclarar eso hoy!

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno es la abstinencia de alimentos y bebidas ricas en nutrientes, incluso agua en algunas formas. Aunque esta dieta a menudo se asocia con rituales religiosos, se ha practicado por motivos de salud durante siglos. Sin embargo, no es necesariamente una opción que valga la pena considerar para todos.

Algunas personas no pueden pasar sin comer durante largos períodos de tiempo o tienen necesidades médicas que no les permiten seguir una dieta de este tipo. Otros pueden encontrar el ayuno demasiado difícil y darse por vencido después de un corto tiempo. Pero hay algunos que prosperan con esta dieta y ven una mejora en su salud y bienestar como resultado.

El ayuno intermitente es una variación especial del ayuno en el que alternas entre las fases de alimentación y ayuno. Hay varios patrones de tiempo, algunos de los cuales se han establecido firmemente. Muchas personas que siguen esta dieta a menudo pasan 16 horas sin comer, seguidas de una «ventana para comer» de 8 horas. Las variantes más extremas abren la ventana para comer de los tiempos de ayuno intermitente durante solo 4 horas.

Esto no debe confundirse con la dieta 5:2, que solo requiere 2 días de ayuno intermitente a la semana. El ayuno intermitente también implica evitar el azúcar y los carbohidratos refinados, que normalmente se almacenan como grasa si se consumen fuera del período en que los niveles de insulina del cuerpo son bajos.

También es arbitrario en qué momentos del día caen los tiempos de ayuno intermitente. Puede programar esto en función de sus rutinas y preferencias diarias. Como regla, sin embargo, la mayoría de las personas (razonablemente) ubican el período de ayuno alrededor de su sueño nocturno para cubrir una gran parte del período de ayuno con sueño. Luego, todo lo que tiene que hacer es saltarse el desayuno o pasar la noche sin bocadillos, según el ritmo que elija.

La ciencia detrás del ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es nada nuevo. Ha existido durante siglos. Pero con el avance de la medicina, ahora hay muchos estudios que muestran sus beneficios, como la reducción del riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, Alzheimer y otras enfermedades relacionadas con la edad. También se ha demostrado que reduce el riesgo de artritis y osteoporosis al tiempo que mejora la función de la memoria.

La ciencia del ayuno intermitente aún se está estudiando e investigando. Algunos de los hallazgos confirman que se ha demostrado que el ayuno reduce el IGF-1, una hormona del crecimiento que controla los procesos de envejecimiento y regeneración en las células. Para perder peso mediante el ayuno intermitente, este es un factor nada despreciable.

El ayuno como medio para perder peso.

Hay muchas razones para probar el ayuno intermitente. La motivación más común es la pérdida de peso. Puedes perder peso con el ayuno intermitente sin contar calorías, carbohidratos, grasas, etc. Una idea básica detrás de la dieta es que los tiempos de alimentación restringidos simplemente dan como resultado que se consuman menos calorías.

En última instancia, el balance de calorías siempre juega un papel en la pérdida de peso. Si ingieres menos calorías de las que gastas, tu cuerpo tiene que proporcionar la energía que falta a través de las reservas de tu propio cuerpo. Idealmente, estas son sus reservas de grasa. Si solo tienes ciertos horarios para comer todos los días, es posible que ya estés consumiendo menos calorías al hacer esto.

Aquí es donde se aclara un concepto erróneo común en el ayuno intermitente: las ventanas para comer no son un pase libre para comer de todo. Si ayunas durante 20 horas pero comes muchos alimentos malos durante las próximas 4 horas, no perderás peso. Tal enfoque sería malo para su salud de todos modos.

Otra nota: se mencionó anteriormente que idealmente se reducen las reservas de grasa. Un problema en cualquier dieta extrema es que el cuerpo también descompone la masa muscular para proporcionar energía, lo que por supuesto no es deseable. Este problema también existe con el ayuno intermitente, por lo que aquí se requiere especial sensibilidad. La ventana para comer no debe ser demasiado pequeña y la ingesta de calorías no debe reducirse demasiado.

Combinación con otras formas de dieta.

Para contrarrestar los problemas antes mencionados -ventanas de alimentación descontroladas, reducción extrema de calorías, pérdida de masa muscular- se ha establecido la combinación del ayuno intermitente con otras formas de dieta. Por ejemplo, a menudo se asocia con la llamada dieta cetogénica.

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que se ha desarrollado en las últimas décadas para ayudar a las personas a controlar su peso. La idea detrás de esta dieta gira en torno a limitar o eliminar los carbohidratos de la ingesta diaria de alimentos, lo que obliga al cuerpo a entrar en un estado llamado cetosis. Esto lo ayuda a perder peso ya que reduce sus niveles de insulina y limita la cantidad de azúcar en su sistema.

Si bien existe un debate sobre la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos, sin duda se destacan dos beneficios de la dieta cetogénica: por un lado, esta dieta elimina los dulces y los bocadillos. Así que no estás tentado a comer esas cosas durante la ventana de alimentación. Por otro lado, una reducción de hidratos de carbono va acompañada de un aumento de la ingesta de proteínas.

Si bien esto también puede cuestionarse críticamente, se considera establecido que una mayor ingesta de proteínas contrarresta la degradación muscular. Por lo tanto, la dieta cetogénica parece ser un buen complemento para el ayuno intermitente. Sin embargo, esto no quiere decir que el ayuno intermitente facilite la pérdida de peso.

Ayuno intermitente y rendimiento

Esta dieta se está convirtiendo en una tendencia popular, especialmente entre los atletas que buscan una ventaja en el rendimiento. Si se educa en esta dirección, probablemente encontrará rápidamente las siguientes afirmaciones: Los principales beneficios del ayuno intermitente son que aumenta la eficiencia al aumentar los niveles de energía, la resistencia, el estado de alerta y la fuerza.

Sin embargo, el hecho es que notará una caída significativa en el rendimiento en los primeros días o semanas. Si ha ayunado antes, comenzar un nuevo ciclo de ayuno puede ser un poco más fácil. Pero los primeros días/semanas son cruciales para la primera vez. La mayoría de las personas fracasan durante este período.

Si ha sobrevivido a esta fase de ajuste, es posible que se beneficie de ventajas físicas. Las mejoras antes mencionadas en fuerza y ​​resistencia, por ejemplo, se observan una y otra vez. El ayuno intermitente no conduce a una reducción del rendimiento físico.

Sin embargo, la referencia a la aplicación correcta del esquema de dieta debe hacerse aquí nuevamente: si reduce su ingesta de calorías extremadamente y solo come alimentos «malos» en la ventana de alimentación, su rendimiento sin duda se verá afectado. Sin embargo, si usa los tiempos de ayuno por intervalos con sensatez, su rendimiento puede incluso aumentar significativamente.

Conclusión

El ayuno intermitente es sin duda una tendencia, pero se basa en hallazgos científicos interesantes. Perder peso a través del ayuno intermitente no es un éxito seguro y puede practicarse de manera completamente incorrecta.

Sin embargo, cuando se usa correctamente, el ayuno intermitente puede reducir el peso, descomponer la grasa y aumentar el rendimiento. Queda por ver hasta qué punto el ayuno intermitente ofrece una ventaja sobre otras formas de nutrición. Para usar este plan de dieta de manera efectiva, debe incorporar las ventanas para comer con sensatez en su rutina diaria. No debe elegir la ventana de ayuno demasiado extrema, especialmente al principio. La configuración habitual de 16 horas de ayuno y 8 horas de comida es sin duda una buena opción.

También puede combinar esta forma de nutrición con otra forma de dieta, como la dieta cetogénica. En principio, sin embargo, también es suficiente si mantiene el control durante las comidas y mantiene un ayuno intermitente constante.

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