Capacitación 20 de septiembre de 2021
En primer lugar, como entrenadora personal, yo, Nathalie, debo señalar que siempre debes consultar a tu médico antes de comenzar cualquier ejercicio. Esto es especialmente cierto si no ha estado activo antes. Existen innumerables opiniones y recomendaciones en el mundo del fitness. Sin embargo, lo que todos tienen en común es que, en última instancia, siempre dependen de su nivel de condición física, experiencia y salud. Durante el embarazo, el suelo pélvico tiene que soportar cada vez más peso. Al mismo tiempo, las hormonas hacen que los músculos se debiliten y pierdan tensión para preparar el suelo pélvico para el parto. En la mayoría de los casos, el centro de gravedad del cuerpo cambia; las consecuencias suelen ser una menor estabilidad y la aparición de lordosis. Por lo tanto, el entrenamiento de estabilidad es crucial y tiene muchos otros beneficios para el cuerpo. Como entrenador personal de EVO, hago que mis clientes se concentren en el piso pélvico en lugar de solo ofrecer ejercicios para mantenerlos activos. También te recomiendo que no te concentres en el número de repeticiones o el tiempo. Yo lo llamo tempo del suelo pélvico. Cuando se trata de entrenamiento funcional durante el embarazo, es importante no exceder su límite. Debes entrenar aproximadamente al 70% de tu intensidad «normal». Este punto de referencia ayuda a encontrar el equilibrio adecuado para garantizar que el deporte te beneficie a ti y, lo que es más importante, a la pequeña vida que está creciendo dentro de ti.
Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo
- Fortalece el suelo pélvico
- Contrarresta el dolor de espalda
- Mejora la postura
- Te mantiene en forma y activo
- Ayuda a recuperar la forma más rápidamente después del parto
- Promueve la estabilidad en las articulaciones que se vuelven inestables por las hormonas durante el embarazo
Si está haciendo cardio, asegúrese de que sea aeróbico y no demasiado extenuante; Evite el entrenamiento a intervalos o de alta intensidad. Además, asegúrese de que su frecuencia cardíaca se mantenga por debajo de 140. Puedes determinar eso sin medir. Si puede hablar normalmente (sin luchar para respirar) durante el entrenamiento, su frecuencia cardíaca es lo suficientemente baja. Así que hable un poco en el medio: si es fácil para usted, lo está haciendo todo bien. Para un entrenamiento estilo EVO, recomiendo un Tabata Training 40/40 moderado. Es un buen ejercicio siempre y cuando las temperaturas no alcancen los 29 °C. Ahora es el momento de ser un poco más específico. A continuación encontrará una descripción general de las cosas que debe evitar y las que son buenas para usted y su hijo.
Evitar:
- presión y estiramiento extremo
- transporte pesado
- Esperar movimientos completamente desconocidos de su cuerpo
- excediendo tus limites
- Presión en el suelo pélvico (sentadillas profundas, saltos, pesos pesados)
- Presión sobre los músculos abdominales (tablones, peso muerto, ejercicios por encima de la cabeza, prensas militares, bandas de potencia y tubos)
- Cualquier movimiento que cause dolor.
- Fuerza de empuje en la columna lumbar / piso pélvico (zancadas, estocadas laterales, estocadas anchas, plancha lateral)
- Rodillo de rejilla en banda lumbar o TFL
Una postura pasiva, suelta y mala puede provocar los siguientes problemas/inestabilidad:
- Pies planos inactivos
- Articulaciones de rodilla hiperextendidas
- sección media flácida
- hombros caídos
En su lugar, confíe en:
- Ejercicios fáciles del suelo pélvico para aprender a tensar los músculos del suelo pélvico (facilita el parto)
- Movimientos lentos y controlados.
- Alineación físicamente inteligente
- Posiciones articulares neutras
- Posición correcta de la cadera (inclinación anterior frente a inclinación posterior); el aumento de peso en el abdomen tiende a provocar una inclinación anterior. Trate de contrarrestar esto con una inclinación posterior consciente
- De pie y acostado
- Las mujeres y atletas muy deportistas a menudo tienen problemas para relajar conscientemente su suelo pélvico y, por lo tanto, deberían entrenarlo regularmente.
Posturas activas para prevenir problemas:
- Movimiento frecuente de los pies.
- Dobla las rodillas ligeramente
- Activación suave del suelo pélvico y del ombligo en dirección al niño
- manteniendo la columna recta
- mantener el pecho erguido
Pruebe el siguiente entrenamiento corto:
Ejercicio 1
2 minutos por lado
Ejercicio 2:
2 minutos: tiro bajo KST
Repita los ejercicios 1 y 2 una vez cada uno
Ejercicio 3:
2 minutos – Movilidad de la cadera
Ejercicio 4:
2 minutos – Kinesis Chest Press
Repita los ejercicios 3 y 4 una vez cada uno
Nathalie Vitakova es entrenadora personal en EVO LeFlair en Düsseldorf
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