Capacitación 8 de septiembre de 2021
No se trata solo del poder absoluto, sino también de aprender y refinar la técnica. Un buen escalador no solo se caracteriza por la fuerza para aparentemente ser capaz de levantar el propio peso corporal de una manera lúdica, sino que también la flexibilidad y un buen sentido del equilibrio parecen ser requisitos previos. Por lo tanto, al escalar, debe concentrarse en la fuerza de agarre, el equilibrio y la estabilidad dinámica, así como en los movimientos de tracción.
Con estos objetivos en mente, los siguientes ejercicios tienen como objetivo desarrollar la estabilidad central, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, además de la fuerza y la resistencia. Puede integrar los ejercicios en su plan como un entrenamiento independiente para escalar, o puede incorporarlos fácilmente a los entrenamientos existentes. Como sea que lo hagas, lo importante es que hagas tantas repeticiones como puedas en 30 segundos para cada ejercicio. Sin embargo, siempre preste atención a una ejecución limpia y controlada. Después de haber hecho todos los ejercicios de escalada, descansa 1 minuto y repite la serie 2 veces más.
Remo TRX
Coge el TRX (a la altura de la cintura) e inclínate hacia delante en un ángulo de 45°. Inicie el movimiento apretando los omóplatos y luego acercando el pecho a las asas. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita durante 30 segundos.
Prensa de pelota de pie
Tome un balón medicinal de 4-6 kg. Sostenlo justo frente a tu pecho con solo tus dedos y aprieta los omóplatos. Empuje el balón medicinal hacia adelante horizontalmente hasta que sus brazos estén rectos. Asegúrese de mantener los brazos paralelos al suelo y una postura estable. Tire de la pelota hacia su pecho y repita nuevamente durante 30 segundos.
Empuje de sentadilla en muro de escalada
Encuentra dos agarres cómodos en la pared de escalada y agárrate a ellos. Lleva tus pies al nivel de la cadera. Esta es tu posición de inicio. Ahora salta con ambas piernas, lo más alto posible contra la pared y luego vuelve a la posición inicial. De nuevo, haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Spiderman tira hacia arriba
La posición inicial es el agarre amplio en pronación de la barra de dominadas. Lleve la rodilla derecha al lado del codo derecho mientras tira hacia arriba. Ahora baje lentamente su cuerpo hacia abajo y repita en el otro lado.
Empuje hacia arriba de Spiderman
Asume la posición de flexión. Baje su cuerpo mientras lleva su rodilla derecha a su codo derecho. Empújate hasta la posición inicial y repite el juego con el otro lado.
Empuje de barra sueco
Párese frente a las barras de la pared y agarre un peldaño a la altura de la cintura con una mano. Con la otra mano agarras el peldaño más alto posible para ti. Mantenga su cuerpo cerca de las barras de la pared. Ahora empuje contra el peldaño inferior mientras tira del superior. El brazo inferior está extendido mientras que el brazo superior está doblado. Regresa a la posición inicial y cambia de lado.
Estiramiento de cadera en plancha
Haz una flexión y mantén la posición durante 7 segundos. Sin mover las manos, lleve la pierna derecha hacia la mano derecha. Mantenga esta posición nuevamente durante 7 segundos. Asume la posición inicial y repite del otro lado.