Capacitación 24 de septiembre de 2021
Para muchos atletas, desarrollar músculo es la razón clave para sesiones de entrenamiento regulares y una dieta constante. Sin embargo, muchos atletas llegan a un punto con el tiempo en el que desarrollan poco o nada de músculo. La carrera de entrenamiento a menudo comienza con un rápido aumento de la potencia y la masa, pero esto se desvanece rápidamente y, finalmente, conduce a la frustración. Aquí hay cinco razones comunes por las que no desarrollas músculo.
Razón 1: El equilibrio calórico
Probablemente hayas escuchado innumerables veces sobre la importancia de la nutrición como atleta. Sin embargo, no se puede enfatizar lo suficiente que todo el esfuerzo que pones en el entrenamiento es casi ineficaz si sigues una dieta incorrecta. En primer lugar, sin embargo, no está la ingesta de proteínas, sino el equilibrio calórico. Por supuesto, las proteínas también son un factor esencial en la construcción de músculo. Son prácticamente los bloques de construcción a partir de los cuales no solo se construyen los músculos. Hay una razón simple por la que anteponemos la ingesta de calorías a la ingesta de proteínas. Si obtiene suficientes calorías, casi automáticamente obtendrá suficiente proteína. Por el contrario, no consumirás automáticamente suficientes calorías si solo te enfocas en las proteínas.
Es muy difícil dar cifras concretas sobre cuántas calorías debes comer todos los días. Esto depende de demasiados factores. Además de la edad, la altura, el peso y la masa muscular, también influyen otros puntos, como tu actividad en el trabajo y en tu tiempo libre. Por último, pero no menos importante, cada atleta reacciona de manera diferente a un exceso de calorías. Un excedente de calorías de 300-500 kcal por día generalmente se aplica como una guía aproximada.
Razón 2: Tu plan de entrenamiento
Por supuesto, es obvio que el plan de entrenamiento juega un papel crucial en la construcción de músculo. No podrá lograr el éxito con un entrenamiento a medias. Sin embargo, no se trata solo de la intensidad del entrenamiento de fuerza. Muchos atletas son muy ambiciosos y lo dan todo en cada sesión. Sin embargo, el progreso es muy limitado. Si observa más de cerca los planes de entrenamiento de estos atletas, a menudo puede ver errores graves en la estructura. No en vano hay entrenadores capacitados y con las ciencias del deporte también hay un curso que trata sobre los avances en el entrenamiento de fuerza, entre otras cosas. Un plan de Capacitación significativo y efectivo debe basarse en algunos fundamentos indispensables.
Seguro que conoces el rango habitual que se recomienda para el entrenamiento de hipertrofia. Para estimular el crecimiento de los músculos, debe trabajar con 6-15 repeticiones, a menudo se elige un rango medio seguro de 8-12 repeticiones. Lo que quizás no sepa es que se trata menos de la repetición y más del «TUT», el «Tiempo bajo tensión». Este término describe la cantidad de tiempo que tus músculos están bajo tensión durante una serie de entrenamiento. Con el objetivo de la hipertrofia, debe apuntar a un tiempo de tensión de 20 a 40 segundos. Por ejemplo, si haces ocho repeticiones, pero las haces en un tiempo récord y la serie termina a los doce segundos, no estás proporcionando suficiente estímulo para que tus músculos crezcan. Como regla, vas a lo seguro si planeas al menos tres segundos para cada repetición.
Razón 3: Progresión
Otro error común en el diseño del plan de entrenamiento es la progresión. Sus músculos tienen la capacidad de ajustarse y adaptarse al estrés. Si establece los incentivos correctos durante el entrenamiento de fuerza, su cuerpo reconoce que tiene que prepararse para el estrés futuro, lo que hace fortaleciendo los músculos, entre otras cosas. Una vez que su cuerpo se ha adaptado a esta tensión, ya no hay necesidad de hacer más ajustes. Por lo tanto hay que establecer nuevos estímulos. Entonces, si ha estado entrenando las mismas repeticiones y pesos durante meses, no espere ninguna mejora. La progresión debe diseñarse de manera significativa, y no siempre se trata solo de aumentar los pesos. La progresión también se puede lograr a través de diferentes números de repeticiones, variación de los ejercicios o una velocidad de movimiento modificada. En primer lugar, es importante que haya una progresión y que esto se incorpore con sensatez al plan.
Razón 4: Falta de regeneración
Hay una razón por la que todas las fuentes acreditadas dicen que el progreso del entrenamiento de fuerza depende de la dieta, el entrenamiento y la recuperación. Desafortunadamente, el último punto en particular se descuida con demasiada frecuencia. Cualquiera que diga públicamente que duerme más de ocho horas al día es envidiado por un lado, pero también mirado con extrañeza por el otro. El sueño es la medida de regeneración más importante. Además del sueño, no se deben descuidar otras medidas. Puedes darte un masaje, ir a la sauna o incorporar relajantes paseos a tu día a día. Todas estas medidas aumentan el flujo de sangre a los músculos y, por lo tanto, aceleran la regeneración. Al mismo tiempo, reducen el estrés, un factor absolutamente indeseable para desarrollar músculos. Porque el estrés crea un nivel hormonal en tu cuerpo que contrarresta el crecimiento muscular. Por lo tanto, debe evitar el estrés tanto como sea posible.
Razón 5: Expectativas equivocadas
Como se mencionó al comienzo de este artículo, la mayoría de los atletas dan grandes saltos al principio de su carrera de entrenamiento. En algún momento, el progreso se ralentizará y el crecimiento muscular puede incluso detenerse. Es completamente normal que el progreso se ralentice con el tiempo. Los principiantes absolutos en el entrenamiento de fuerza pueden progresar al máximo. Es aún más importante considerar todos los aspectos mencionados en este artículo desde el principio. Pero incluso después de años de entrenamiento de fuerza, aún puedes desarrollar músculo de forma natural. Sin embargo, no te hagas una idea equivocada sobre el grado de crecimiento muscular. Los culturistas profesionales que se broncean en el escenario no son buenos modelos a seguir. No es ningún secreto que se están utilizando sustancias ilegales en el culturismo profesional. Si ahora te comparas con estos atletas, rápidamente puede parecer que tu progreso es pésimo. Pero tal vez no lo sean. Asegúrese de registrar sus medidas con regularidad para realizar un seguimiento de su progreso real. El progreso en el entrenamiento con pesas también es útil aquí. Si usted, como atleta avanzado, puede ganar 2-3 kg de masa muscular en un año, esto ya es un valor excelente. Los niveles más altos, sin ayudas ilegales, están reservados para las personas raras que están naturalmente dotadas de un cuerpo que responde particularmente bien al entrenamiento de fuerza. La mayoría de nosotros tenemos que contentarnos con 2-3 kg al año.