Bienestar 12 de enero de 2021
Desde que estás en Entrenamiento de peso corporal con tu propio peso corporal – por ejemplo en el suelo o en una posición colgante – uno debe adquirir más fuerza, resistencia y movilidad en las manos y muñecas como base para esto. Esta es la única forma de seguir entrenando con éxito y sin lesiones. Importante: La base para manos y muñecas sin lesiones ni dolor es la funcionalidad completa y la ejecución correcta de un movimiento.
Ya sea que desee convertirse en un profesional en el entrenamiento con peso corporal o simplemente desee desarrollar la fuerza de su mano y muñeca para levantar y cargar todos los días, encontrará el nuestro aquí. Los 5 mejores ejercicios. Puede realizar estos movimientos como parte de su calentamiento en el gimnasio o como un programa de ejercicio compensatorio independiente.
EJERCICIOS PARA MANOS Y MUÑECA SIN DOLOR
1. Extensión de muñeca
- Coloque las manos con las palmas hacia arriba sobre las rodillas en una posición de rodillas.
- Inclínese hacia adelante y baje los dedos hasta que todas las palmas de las manos toquen el suelo.
- Separe los dedos y encuentre un estiramiento cómodo.
- Balancee suavemente hacia adelante y hacia atrás 20 veces, luego mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
- repetir.
2. Flexión de muñeca
- Siéntese sobre sus rodillas y coloque sus manos, con las palmas hacia abajo, sobre sus rodillas.
- Inclínese hacia adelante y coloque los dedos hasta que todas las palmas de las manos toquen el suelo.
- Separe los dedos y encuentre un estiramiento cómodo.
- Gire suavemente los codos hacia adentro y hacia afuera 20 veces, luego gire los codos hacia afuera y mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
- Luego repita.
3. Plumas en la punta de los dedos
- Inclínese hacia adelante en una posición de rodillas y toque ligeramente el suelo con la punta de los dedos.
- Mueva suavemente las yemas de los dedos hacia arriba y hacia abajo en el suelo.
- Mientras tanto, balancea tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás para controlar el peso.
- Rebota 20 veces, luego haz una pausa y repite.
4. Prensa de antebrazo
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- Póngase a cuatro patas con los dedos apuntando hacia adelante.
- Extienda los dedos y gire suavemente la curvatura del codo hacia afuera para que apunte hacia adelante.
- Desde esta posición, presione las raíces de los dedos contra el suelo y levante las palmas de las manos.
Baje las palmas de las manos bajo control y repita 15 veces.
En la última repetición, deberías sentir algo de fatiga muscular. A medida que te vuelves más fuerte, puedes inclinarte más hacia adelante con las manos. Como desarrollo adicional de este ejercicio, puede señalar con los dedos hacia atrás.
5. Muévete hacia adelante
El ejercicio final para manos y muñecas sin dolor combina la flexibilidad, la fuerza y la resistencia que hemos ganado con los ejercicios anteriores en un solo movimiento funcional.
- Empieza a cuatro patas.
- Extienda los dedos, gire los codos hacia afuera y presione las yemas de los dedos y las palmas de las manos contra el suelo.
- Mantenga esta posición y muévase hacia adelante; manténgala así durante 2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite 12 veces hasta sentir fatiga muscular.
A medida que se fortalece, puede mover los hombros más adelante de las muñecas/manos como una progresión del ejercicio.
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