5 ejercicios de planchas para tus músculos centrales

Ejercicios de planchas: probablemente los segundos más largos que existen. Los tablones rara vez se buscan y, sin embargo, se encuentran entre los ejercicios más efectivos de todos. Debido a la tensión constante de los músculos de la parte superior, la espalda y los abdominales, la tabla no solo es buena para un «centro fuerte»: el núcleo, sino que también es adecuada para un entrenamiento de cuerpo completo. ¡Te diremos aquí qué variaciones puedes usar y cuánto tiempo debes hacer la plancha!

Los ejercicios básicos son una parte importante de un plan de entrenamiento equilibrado. Aparte de los abdominales y flexiones ocasionales, sin embargo, los ejercicios básicos a menudo se descuidan. Sin embargo, vale la pena poner en forma los músculos centrales. Tienes las siguientes ventajas:

• No se requiere equipamiento especial

Puede hacer fácilmente las tablas sin ningún equipo. Si es necesario, una base en forma de estera es útil, pero no es obligatoria para la implementación. Para muchas personas, este será probablemente uno de los mayores beneficios de las tablas.

• Los ejercicios básicos mejoran el equilibrio y la estabilidad.

Las planchas entrenan los músculos de la pelvis, la parte baja de la espalda, las caderas y el abdomen para que trabajen juntos de manera uniforme. Esto conduce a un mejor equilibrio y más estabilidad, ya sea en los deportes o en la vida cotidiana.

• Los músculos centrales fuertes facilitan la mayoría de las actividades físicas.

Los músculos centrales fuertes facilitan muchas de las actividades cotidianas. Los músculos centrales fuertes también son importantes para los atletas, como B. Importante para los corredores, ya que los músculos centrales débiles pueden provocar más fatiga, menor resistencia y lesiones.

Un núcleo débil también puede provocar una mala postura, dolor en la parte baja de la espalda y lesiones musculares. Fortalecer el núcleo puede ayudar a mejorar el dolor de espalda.

• Los ejercicios básicos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Ya sea que sea un principiante que da los primeros pasos hacia el ejercicio regular o un atleta comprometido que busca maximizar sus resultados, un programa de acondicionamiento físico completo es la mejor manera de lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

Encuentre un lugar con suficiente espacio para una colchoneta de yoga o de ejercicios.

1. Póngase en una posición de flexión de brazos con los codos debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas
2. Dobla los codos y apoya tu peso sobre los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta.
3. Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Mantén tu columna recta y tu respiración.
4. Aumente gradualmente a 30, 45 o 60 segundos.

Ponte a cuatro patas, manteniendo las manos en el suelo y contrayendo los abdominales. Así es como aprendes a mantener la columna vertebral neutral. También puede doblar los dedos de los pies hacia abajo y practicar levantar las rodillas ligeramente del suelo. Hacer una tabla con las rodillas flexionadas y levantadas puede ayudar a aliviar un poco la presión de los pies mientras desarrolla la fuerza central.

Alternativamente, puede hacer una tabla con los antebrazos o las palmas de las manos ligeramente elevados sobre un banco o un escalón. Coloque los antebrazos o las palmas de las manos sobre una superficie plana y elevada con los codos directamente debajo de los hombros. Da un paso hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Trate de mantener la tensión en su núcleo.

Para esta variación, comience en la posición de tabla con solo los antebrazos y los dedos de los pies tocando el suelo. Si esta variante te resulta un poco difícil, trata de apoyarte en las manos en lugar de en los antebrazos cuando realices el ejercicio.

1. Ahora levante lentamente una pierna de 5 a 8 centímetros del piso.

2. Cuente hasta dos, luego baje la pierna hacia abajo. Vuelve a la posición de plancha

3. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

4. Haz de dos a tres series de 10 repeticiones cada una de esta variante.

Otra forma de agregar variedad a la tabla es levantar alternativamente un brazo mientras realiza el ejercicio, cambiando su peso al antebrazo opuesto o a la palma de la mano. Sigue estos pasos para realizar este ejercicio de plancha:

1. Comience en la posición de tabla «estándar».

2. Cambie suavemente su peso sobre uno de sus brazos (o la palma de su mano).

3. Extiende el otro brazo directamente frente a ti.

4. Mantén la posición durante unos cinco segundos, manteniendo el core contraído.

5. Regrese lentamente el brazo extendido a la posición inicial.

6. Cambie de brazo y repita el ejercicio.

Completa de dos a tres series de 10 repeticiones cada una de esta variante.

Evita estos errores para evitar lesiones y entrenar tu core de manera óptima.

• Espalda arqueada: cuando arquea la espalda, pierde tensión en los abdominales y, en cambio, cambia la carga a los brazos y los hombros. Asegúrate de mantener la espalda en una posición recta en todo momento.
• Las caderas caídas son una señal de que lo has dado todo y estás listo para dejar de hacer ejercicio. Para la mayoría de las personas, si las caderas se hunden durante un ejercicio, significa que los músculos abdominales ya están fatigados. En este caso, abre un poco más los pies y concéntrate en tensar los abdominales.
• Tu cabeza debe estar alineada con el resto de tu cuerpo y no sobresalir hacia arriba. Así que tu cabeza es una extensión recta de tu columna

Si tiene una lesión en el hombro, debe evitar los ejercicios de plancha. Así que detenga el ejercicio tan pronto como se presente un dolor intenso. Las tablas se consideran seguras para la mayoría de las personas durante el embarazo, aunque puede haber preocupaciones sobre el estrés de la pared abdominal. Lo mejor es aclarar esto con su médico.

Con la tabla entrenas todos los músculos centrales, especialmente el recto abdominal. También entrenas los músculos abdominales, que se extienden desde la pelvis a lo largo de la columna hasta la cintura escapular.

Los ejercicios de planchas son excelentes para fortalecer y estabilizar el núcleo, lo que mejora el equilibrio y la coordinación en las actividades diarias. Un núcleo fuerte también puede ayudarlo en otras actividades físicas y proteger su espalda baja de lesiones.