Nutrición 14 de septiembre de 2021
La importancia de una dieta equilibrada es indiscutible. Esto incluye alimentos que cubren todas las necesidades individuales de los diferentes nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y agua. Al mismo tiempo, un plan de alimentación equilibrado aporta la energía que necesitamos cada día. Hay ciertos nutrientes y sustancias en los alimentos que se consideran especialmente protectores y beneficiosos para la salud. En este artículo encontrarás diez de estos alimentos que siempre debes tener a mano.
Tomates
De todos los alimentos disponibles, el tomate merece una mención especial. Casi el 95 por ciento del tomate consiste en agua. Aporta solo 20 calorías por cada 100 gramos, este bajo aporte calórico se debe al bajo contenido en hidratos de carbono (3,5 gramos), proteínas (1 gramo) y grasas (0,1 gramos). Lo más importante de los tomates es el contenido de vitaminas y minerales, especialmente vitamina C (26 miligramos por cada 100 gramos). El contenido de nutrientes está tan concentrado que comer 150 gramos de tomates al día es suficiente para proporcionar el 100 % de las necesidades diarias de vitamina C para un adulto sano.
El licopeno contenido en el tomate también juega un papel importante. Es un pigmento de la familia de los carotenoides que le da al tomate su característico color rojo. El licopeno tiene propiedades antioxidantes. Además, diversos estudios han demostrado que su ingesta regular puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tumores en la próstata, el páncreas, los pulmones y el colon. La sustancia esencial se absorbe bastante bien de los tomates frescos, pero el jugo de tomate y la salsa de tomate son aún mejores.
aceite de oliva
La estrella de la dieta mediterránea no puede faltar en esta lista. Gracias a su alto contenido en ácido oleico (omega-9), tiene claras propiedades cardiosaludables. La evidencia científica demuestra que el aceite de oliva provoca una disminución del colesterol malo (LDL) y un aumento del colesterol bueno (HDL) en sangre. Además, el aceite es rico en vitamina E, que protege las arterias del colesterol ya presente en la sangre y previene la aterosclerosis.
Como beneficio adicional, el consumo regular de aceite de oliva reduce los problemas cardiovasculares, las fracturas derivadas de la osteoporosis y el desarrollo de algunos tumores como el cáncer de mama. Según los estudios, incluso se asocia con una mayor longevidad. Sin embargo, los muchos beneficios no significan que debas consumirlo sin límites. Por último, el aceite de oliva es un alimento graso y muy calórico, aportando casi 900 calorías por cada 100 mililitros.
pimenton
Los pimientos aportan pocas calorías (20 calorías cada 100 gramos), proteínas y grasas y aportan al organismo principalmente hidratos de carbono y fibra. Este alimento también es una fuente importante de vitamina C, especialmente los pimientos rojos. La vitamina C es un poderoso antioxidante que apoya los procesos para formar colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. Además, favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia a las infecciones.
La alta concentración de carotenos también se nota en los pimientos, incluida la capsantina, un pigmento antioxidante. Otro punto a favor es el alto contenido de provitamina A, que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina es un nutriente esencial para la visión, el buen estado de la piel y el cabello, y el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
garbanzos
Esta leguminosa es común en todos los países mediterráneos. Su aporte energético supera al de las alubias, alcanzando las 343 calorías por cada 100 gramos, debido al alto contenido en hidratos de carbono (55 gramos por 100) y grasas (5 gramos). Los ácidos grasos son principalmente monoinsaturados y poliinsaturados y, por lo tanto, son particularmente saludables para el corazón. El contenido de colesterol de los garbanzos es cero, por lo que la legumbre en realidad tiene un perfil de grasa ideal. Además, su contenido en proteínas es alto (casi 20 gramos por cada 100 gramos). Los garbanzos son ricos en potasio y fósforo potásico. La vitamina más famosa en su composición es el ácido fólico.
miel
La miel era sagrada para los antiguos egipcios y griegos. No en vano lo utilizaron como base para negociar el pago de impuestos. La miel tiene importantes propiedades nutricionales. Existen diferentes tipos de miel según la flor de la que se obtienen y el clima de la zona. Por ejemplo, hay miel de monte, de desierto, de rocío o de bosque.
La densidad calórica es de aproximadamente 300 calorías por cada 100 gramos La miel proporciona muy poca proteína y nada de grasa. Esto explica por qué se usa tradicionalmente por vía tópica como antiséptico. Se dice que favorece la cicatrización y prevención de infecciones en heridas y quemaduras superficiales. La alta densidad de azúcar destruye las bacterias.
Pavo
Conocido como la «gallina de la India» por los conquistadores españoles, el pavo se remonta a la época de los aztecas. La carne light se caracteriza por su bajo contenido en grasas y muy bajo en colesterol. El contenido calórico es moderado: menos de 130 calorías por cada 100 gramos de muslos y unas 100 calorías por cada 100 gramos de pechuga de pavo. Esto hace que el pavo sea ideal para personas con alto riesgo cardiovascular y deportistas en entrenamiento. Como alternativa más económica, también puede cambiar a pavo y otras aves.
arándanos
Al 90 por ciento, esta fruta se compone casi en su totalidad de agua y apenas aporta calorías. Su aporte de carbohidratos también es pequeño, seis gramos por cada 100 gramos. Aporta cantidades significativas de fibra, aunque su importancia nutricional se debe principalmente a los antioxidantes. No solo tiene un alto contenido de vitamina C (22 miligramos por cada 100), sino que también tiene un alto contenido de antocianinas, que son poderosos antioxidantes. Las antocianinas dan a los arándanos su color característico. Junto con el ácido oxálico, el antioxidante es responsable del sabor característico y las propiedades antisépticas.
sardinas
El pescado graso ha recibido mucha atención en los últimos años por sus ácidos omega-3. El consumo regular de omega-3 se asocia con un efecto positivo en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.
En cuanto a las vitaminas, este pescado contiene una interesante proporción de vitaminas liposolubles como la D, E y A. La vitamina D es fundamental para el metabolismo óseo, mientras que las vitaminas A y E son potentes antioxidantes. Las sardinas también contienen un alto porcentaje de vitaminas hidrosolubles del grupo B. Entre los minerales destaca su aporte en fósforo, tan importante para la formación de los huesos: con 200 gramos de sardinas se ingiere el 100 por ciento de la ingesta diaria. Recomendaciones para este mineral.
mango
Otro alimento que no debe faltar en tu despensa es el fruto del árbol Mangifera indica, de la misma familia botánica que los pistachos. El mango es originario de la región noroeste de la India al pie del Himalaya. Desde un punto de vista nutricional, el contenido de agua es alto, casi un 85 por ciento. La fruta aporta 14 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos y el contenido en grasas es prácticamente nulo. Además, la abundancia de fibras mejora la actividad intestinal. Entre los nutrientes destaca la vitamina C con 37 miligramos por cada 100 gramos, así como las vitaminas A y E. Esto convierte al mango en una interesante fuente de antioxidantes. Estos protegen el cuerpo de los signos del envejecimiento y eliminan los radicales libres.
Uvas
Aunque impopulares por su alta densidad calórica (70 calorías por cada 100 gramos), las uvas son otro alimento de interés. Las uvas contienen potasio (350 miligramos por cada 100 gramos) y, en menor medida, calcio y magnesio. Son una buena fuente de ácido fólico y vitamina B6. Por si fuera poco, aportan antocianinas, flavonoides y taninos, que son los responsables del color, la textura y el aroma de la fruta. A estas sustancias se les atribuye el apoyo al sistema cardiovascular, la reducción de la oxidación en las arterias y la mejora de los niveles de colesterol. La piel y las semillas son ricas en resveratrol. Esta sustancia es otro importante antioxidante.