10 alimentos cetogénicos para adelgazar

Las dietas de moda a menudo se asocian con grandes promesas de pérdida de peso y una salud óptima, pero ¿cuáles son los riesgos? La dieta cetogénica, que ha ganado popularidad en los últimos años, requiere una disciplina de hierro. En esta publicación descubrirá exactamente qué es esto, cuáles son los riesgos y beneficios y qué alimentos cetogénicos puede comer.

1. Pérdida de peso

Existe evidencia anecdótica de que las personas que siguen la dieta cetogénica pierden peso. Muchos también sienten menos hambre que con otras dietas. La sensación de hambre es menor porque los alimentos grasos tardan más en descomponerse en el cuerpo. La pérdida de peso se logra no solo a través de la cetosis, sino también mediante la reducción de la ingesta de calorías mediante la eliminación de ciertos grupos de alimentos.

2. No más alimentos bajos en grasas

Sobre el papel, es tentador quemar grasa comiendo más, razón por la cual esta dieta se ha vuelto tan popular. La dieta cetogénica permite que muchas personas coman los alimentos ricos en grasas que aman, como: B. carnes rojas, pescado azul, frutos secos, queso, mantequilla y aún perder peso a través de alimentos cetogénicos.

3. Beneficios para la salud de ciertas personas

Esta forma de modificación de la dieta ayuda a reducir las convulsiones en pacientes pediátricos con epilepsia. Los atletas de resistencia y los culturistas también los utilizan para reducir la grasa en poco tiempo. La dieta cetogénica se está estudiando para el alivio de los síntomas en pacientes con afecciones neurológicas progresivas, como la enfermedad de Parkinson, pero la investigación científica no ha confirmado los beneficios para estos pacientes.

Los alimentos son la principal fuente de energía del cuerpo y tres nutrientes principales en los alimentos proporcionan al cuerpo esta energía: carbohidratos, grasas y proteínas. Normalmente, después de una comida, su cuerpo primero descompone los carbohidratos de los alimentos, luego las grasas y las proteínas. La cetosis es un estado metabólico natural que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos (o glucosa) para obtener energía y, en cambio, quema grasa.

La condición ocurre cuando la ingesta de carbohidratos es baja. Cuando su cuerpo descompone la grasa, produce las «cetonas» ácidas, que se convierten en la principal fuente de energía de su cuerpo y cerebro. Este es un efecto natural de la dieta cetogénica.

Dado que la cetosis cambia el metabolismo y depende de la grasa para obtener energía, su cuerpo puede quemar grasa en mayor medida. ¿Qué significa eso? ¡Puedes alcanzar tu meta más rápido!

Te presentamos 10 alimentos cetogénicos que puedes incorporar a tu dieta y a tu día a día. Sin embargo, es importante enfatizar de antemano que estos bienes solo deben consumirse con moderación. Es importante que la dieta sea equilibrada y no unilateral.

El pescado es rico en vitaminas B, potasio y selenio. Además, es rica en proteínas y no contiene hidratos de carbono. El salmón, las sardinas, la caballa, el atún blanco y otros pescados tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que reducen los niveles de azúcar en la sangre y aumentan la sensibilidad a la insulina. Comer pescado con frecuencia se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejor salud mental. Procura comer al menos dos raciones de pescado azul a la semana.

Las verduras sin almidón son bajas en calorías y carbohidratos, pero altas en muchos nutrientes, incluida la vitamina C y varios minerales. También contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres que dañan las células.

Busque verduras con menos de 8 g de carbohidratos netos por taza. Los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos fibra. El brócoli, la coliflor, las judías verdes, los pimientos, el calabacín y las espinacas cumplen con estos criterios.

El queso no tiene carbohidratos y es rico en grasas, lo que lo convierte en un alimento ideal para la dieta cetogénica. También es rica en proteínas y calcio. Sin embargo, una rebanada de queso proporciona alrededor del 30 por ciento del requerimiento diario de grasas saturadas. Por lo tanto, debe prestar atención a las porciones al comer queso.

El yogur y el requesón son ricos en proteínas y calcio. Cinco onzas de yogur griego proporcionan solo 5 g de carbohidratos y 12 g de proteína. La misma cantidad de requesón también tiene 5 g de carbohidratos y 18 g de proteína. Los estudios han demostrado que tanto el calcio como las proteínas pueden frenar el apetito y promover la saciedad. Los yogures y el requesón con mayor contenido de grasa finalmente lo mantienen lleno por más tiempo.

Elija grasas saludables para el corazón como los aguacates, que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y potasio. La mitad de un aguacate mediano contiene 9 gramos de carbohidratos, de los cuales 7 gramos son fibra. Cambiar las grasas animales por grasas vegetales como los aguacates puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos

La carne es una fuente de proteína magra y se considera un alimento básico en la dieta cetogénica. La carne y las aves frescas no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas B y varios minerales, como potasio, selenio y zinc. Si bien las carnes procesadas como el tocino y las salchichas están permitidas en la dieta cetogénica, no son buenas para el corazón y pueden aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer si las consume en exceso. Opte por pollo, pescado y carne de res con más frecuencia, y reduzca el consumo de carnes procesadas.

Los huevos son ricos en proteínas, vitaminas B, minerales y antioxidantes. Dos huevos no contienen carbohidratos y 12 gramos de proteína. Se ha demostrado que activan hormonas que aumentan la sensación de saciedad y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre. Además, contienen antioxidantes como luteína y zeaxantina que ayudan a proteger la salud de los ojos.

Las nueces y las semillas tienen un alto contenido de grasas insaturadas saludables, fibra y proteínas. También tienen un contenido de carbohidratos netos muy bajo. El aceite de oliva y el aceite de coco son los dos aceites recomendados en la dieta cetogénica. El aceite de oliva tiene un alto contenido de ácido oleico y se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón. El aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden aumentar la producción de cetonas. Los MCT pueden aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso y la pérdida de grasa abdominal. Cuando coma cualquier tipo de grasa saludable, ¡mida el tamaño de la porción!

El café y el té sin azúcar no contienen carbohidratos, grasas ni proteínas, lo que los hace aptos para la dieta cetogénica. Los estudios demuestran que el café reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. El té es rico en antioxidantes y contiene menos cafeína que el café. Beber té puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, ayudar a perder peso y estimular el sistema inmunológico.

Presta atención a la información de la etiqueta, porque la cantidad de carbohidratos depende del tipo y la cantidad que comas. El cacao ha sido apodado una «superfruta» porque tiene un alto contenido de antioxidantes, y el chocolate negro contiene flavanoles, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y mantener las arterias sanas.

Si bien esta forma de modificación de la dieta puede conducir a la pérdida de peso y una disminución de los niveles de azúcar en la sangre, es solo una solución rápida. La mayoría de las veces no es sostenible. El aumento de peso a menudo se produce de nuevo, el efecto yo-yo. Antes de comenzar una nueva dieta, tiene sentido consultar a su médico de familia.

La dieta ceto puede provocar presión arterial baja, cálculos renales, estreñimiento, deficiencias de nutrientes y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en algunas personas. Las personas con enfermedades del páncreas, hígado, tiroides o vesícula biliar siempre deben consultar a un médico.

Alguien nuevo en esta transición también puede experimentar lo que se conoce como «gripe ceto», con síntomas como malestar estomacal, mareos, disminución de la energía y cambios de humor. Esto puede ser desencadenado por la adaptación del cuerpo a la cetosis, razón por la cual muchos preguntan si una dieta cetogénica puede ser saludable. Sin embargo, esta condición generalmente se normaliza después de unos días y generalmente estás más concentrado.

Todos tienen que decidir y probar por sí mismos si una dieta cetogénica es saludable o no. Sin embargo, en resumen, se puede decir que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso rápidamente. El equilibrio de suficientes nutrientes y suficiente ejercicio son muy importantes aquí. Si desea evitar un efecto yo-yo después de aumentar la ingesta de carbohidratos, puede incorporar el ejercicio y una fase de destete gradual en la vida cotidiana.